Zdrowe grillowanie – czy to możliwe?

Maj powoli dobiega końca, ale nie oznacza to końca sezonu grillowego. Wprost przeciwnie dla wielu z nas okres wielkiego grillowania dopiero się rozpoczyna – w końcu przed nami kolejny długi weekend. Niestety często zapominamy jak wiele możliwości do przyrządzania smacznych i zdrowych potraw daje nam grill. Zazwyczaj koncentrujemy się jedynie na przyrządzaniu tłustych, ciężkostrawnych  potraw z kiełbas, karkówki i  boczku. Często tego typu potrawom towarzyszom jedynie kaloryczne sosy na bazie majonezu oraz piwo i słodzone napoje gazowane. Właśnie dlatego często rezygnujemy z przyjemności grillowania ponieważ obawiamy się kalorycznych i niezdrowych potraw.

Na szczęście nie trzeba rezygnować z tej przyjemności, wystarczy wprowadzić pewne modyfikacje, które pozwolą cieszyć się nam smakiem zdrowych potraw z grilla.

Zdrowe grillowanie należy rozpocząć już od zakupu odpowiednich produktów spożywczych. Karkówkę i boczek lepiej zastąpić chudszymi gatunkami mięs – kurczakiem, indykiem oraz szerokim wyborem ryb jak chociażby łososiem, czy pstrągiem. Nie zapominajmy również, że do grillowania oprócz mięs świetnie nadaje się wiele warzyw – cukinia, papryka, bakłażan, cebula. Grillować można również pieczarki oraz boczniaki. Planując grillowe popołudnie powinniśmy także pamiętać o świeżych warzywach, które wzbogacą smak potraw, a przy okazji wprowadzą do naszego menu witaminy i składniki mineralne. Sałatka z soczystych niskokalorycznych warzy stanowi znakomity dodatek do grillowanych mięs i ryb i jednocześnie cudowną alternatywę dla pieczywa. Oczywiście należy również zrezygnować ze słodzonych napojów gazowanych. Zdecydowanie lepiej zastąpić je własnoręcznie przygotowaną lemoniadą (prosta i szybka w przygotowaniu) lub świeżo wyciskanymi sokami z owoców cytrusowych – ta bomba witaminy C dodatkowe poprawi wchłanianie żelaza z grillowanej piersi kurczaka.
Oprócz tego, jakie produkty spożywamy, ważny jest także sposób w jaki je przyrządzamy. Wielu z nas sądzi, że potrawy z grilla są zdrowe ponieważ tłuszcz z mięsa wytapia się podczas opiekania. Na zdrowotność potraw z grilla wpływ ma jednak nie tylko ilość tłuszczu, ale głównie różnego rodzaju toksyczne substancje uwalniające się podczas grillowania.
Podczas spalania węgla powstaje wiele rakotwórczych związków które osadzają się na przygotowywanych przez nas posiłkach. Im dłużej przygotowujemy daną potrawę, tym dłużej narażona jest ona na szkodliwe substancje. Dlatego warto wybierać takie gatunki mięs, które nie wymagają długiego smażenia – dróg i ryby. Można również przygotować wcześniej specjalną marynatę, dzięki której mięso skruszeje i dodatkowo nasiąknie aromatem ziół i przypraw. Należy jednak zrezygnować z gotowych marynat, które często zawierają  dużo soli i wzmacniacz smaku – glutaminian sodu. Marynatę do drobiu najlepiej przygotować z oleju rzepakowego, czosnku, rozmarynu i odrobiny curry.
Do przygotowywania potraw na grillu można wykorzystać aluminiowe tacki, na których układamy żywność. Zapobiegnie to kapaniu tłuszczu na rozżarzone węgle, przez co będzie wytwarzać się znacznie mniej szkodliwych związków oraz uniemożliwi osadzanie się rakotwórczych substancji na grillowanych produktach.
Ważny jest również wybór odpowiedniego materiału, na którym rozpalamy grilla. Najlepiej sięgać po węgiel drzewny lub drewno z drzew liściastych, które zawierają znacznie mniej żywicy niż drzewa iglaste. Z żywicy pod wpływem wysokiej temperatury uwalenie są niebezpieczne dla zdrowia lotne substancje chemiczne. Dlatego tak ważne jest, aby podczas grillowania unikać również szyszek i igieł. Nie powinniśmy również stosować jako podpałki gazet – z farb wykorzystywanych do druku pod wpływem wysokiej temperatury także uwalnianie są toksyczne substancje. Lepiej też nie sięgać po różnego typu „specjalne” podpałki (zwłaszcza te produkowane z ropy i parafiny), a jeśli już nie potrafimy sobie bez nich poradzić to wykorzystujmy je jedynie na samym początku, kiedy potrawy nie znajdują się jeszcze na ruszcie.

Wprowadzenie powyższych zasad pozwoli nam zdrowo i smacznie cieszyć się radością z grillowania w gronie przyjaciół i najbliższych! Poniżej przedstawiamy przykładowe grillowe menu zawierające przepisy na apetyczne i zdrowe dania.

Pstrąg pieczony w folii
Pstrąg, czosnek, ulubione zioła, gałązka kopru, odrobina soli.
Wypatroszonego i oczyszczonego z łusek pstrąga nacieramy odrobiną soli (najlepiej morskiej) oraz ulubionym ziołami. Do środka ryby wkładamy pokrojony na płatki czosnek - 1 lub 2 ząbki oraz dużą gałązkę świeżego koperku. Tak przygotowaną rybę układamy na folii aluminiowej, z której formujemy swojego rodzaju miseczkę. Rybę układamy na grillu i pieczemy ok. 15 - 20 minut.

Szaszłyki warzywne z indykiem
Filet z indyka, papryka czerwona i zielona, cebula, pieczarki, cukinia lub bakłażan, ulubione zioła np. tymianek i bazylia.
Mięso i warzywa kroimy w dość dużą kostkę. I nakłuwamy na patyczki do szaszłyków w następującej kolejności: papryka zielona, indyk, pieczarka, papryka czerwona, cebula, cukinia lub bakłażan, papryka zielona itd. Wszystko posypujemy ziołami, układamy na tacce aluminiowej i grillujemy ok. 10 – 15 minut.

Sałatka z roszponką i suszonymi pomidorami
Duża garść roszponki, 2 pomidory lub kilka pomidorków koktajlowych, kilka pomidorów suszonych (w zalewie oliwnej lub bez), odrobina czerwonej cebuli do smaku, oliwa (jeśli używamy suszonych pomidorów w oleju, wtedy możemy wykorzystać tą aromatyczną zalewę zamiast tradycyjnej oliwy).
Świeże pomidory kroimy w kostkę, cebulę w piórka, a suszone pomidory w paski. Wszystkie składniki łączymy i skrapiamy oliwą.

Orzeźwiający napój cytrynowo - miętowy
Niegazowana woda mineralna 1,5 – 2 litrów, 2 – 3 cytryny, 2 łyżki miodu, kilka liści świeżej mięty, kostki lodu.
Cytryny przekroić na połówki i wycisnąć z nich sok. Wyciśnięty sok wymieszać dokładnie z miodem. Do wody dodać syrop cytrynowo – miodowy, świeże listki mięty oraz kostki lodu. Wszystko dokładnie wymieszać. Dla uzyskania bardziej odświeżającego smaku listki mięty można dodać również kilka rozgniecionych np. w moździerzu listów mięty.