22kwiecień

Jak skutecznie zrzucić kilogramy po zimie?!

W końcu nadeszła wyczekiwana z utęsknieniem wiosna, a wraz z nią ciepłe i słoneczne dni zachęcające do aktywności. Jednak wielu z nas mimo to, nadal nie potrafi cieszyć się tą sprzyjającą pogodą. Wszystko za sprawą zaokrąglonej sylwetki, która w ciągu zimy zyskała kilka dodatkowych, zbędnych kilogramów „tu i ówdzie”. Kilogramy te ciążą nam tym bardziej, że coraz rzadziej możemy ukrywać je pod ciepłymi warstwami ubrań. Dlatego nie odkładajmy walki z nadwagą  - wiosna to pora idealna do zmiany nawyków żywieniowych i rozpoczęcia dbania o siebie i swoją figurę.

Faktycznie okres zimowy może sprzyjać przyrostowi masy ciała. Zimą nabieramy ochoty na dania bardziej kaloryczne i obfitujące w tłuszcze posiłki. Związane jest to z faktem, że organizm musi wykorzystywać więcej energii do wytwarzania ciepła. Zimowa aura rzadko zachęca do aktywności fizycznej, natomiast długie wieczory dodatkowo sprzyjają podjadaniu. Należy jednak pamiętać, że nic nie dzieje się bez przyczyny i naszego udziału. Dlatego nie możemy zrzucać winy za nadmiar masy ciała, tylko i wyłącznie na porę roku. Wzrost masy ciała następuje w przypadku, gdy nie potrafimy odpowiednio skomponować naszego jadłospisu i dodatkowo zapominamy o aktywności fizycznej. Na szczęście istnieje kilka podstawowych zasad, które ułatwią nam walkę z pozimowymi kilogramami.

Po pierwsze unikajmy wszelkiego rodzaju „diet cud”. Często nie mają one żadnego naukowego potwierdzenia skuteczności, a dodatkowo nikt nie zbadał ewentualnych skutków ubocznych ich stosowania. Diety tego typu często zakładają zbyt duże ograniczenia kaloryczne, przez co powodują bardzo widoczny spadek masy ciała w krótkim czasie, a następnie widoczny efekt jo – jo. Mogą również powodować niedobory żywieniowego. Walkę ze zbędnymi kilogramami należy rozpocząć zmieniając nawyki żywieniowe już na stałe, a nie katować się „rewelacyjną” dietą stosowaną przez gwiazdy Hollywood.

Oczywiście istotne jest wprowadzenie diety ubogoenergetycznej, ale tylko odpowiednio dostosowanej do naszych potrzeb energetycznych. W ustaleniu poziomu kaloryczności diety pomoże nam wykwalifikowany dietetyk, który uwzględni ujemny bilans energetyczny, dostosowany do aktualnej masy ciała, stylu życia oraz aktywności fizycznej. Czym jest więc ujemny bilans energetyczny? To sytuacja, w której dostarczamy do organizmu mniejszą ilość energii (pochodzącej z żywności) niż wynosi nasze całkowite zapotrzebowanie energetyczne – całkowita przemiana materii. Przykładowo jeśli nasze całkowite zapotrzebowanie energetyczne wynosi 2000kcal, a my z dietą dostarczymy 1500kcal, to powstanie wtedy ujemny bilans energetyczny równy 500kcal. Organizm potrzebuje tych niedostarczonych 500kcal, dlatego zamiast z pożywienia będzie czerpał z zapasów zmagazynowanych w organizmie, czyli tkanki tłuszczowej. W ten sposób zapoczątkujemy spalanie nagromadzonych przez zimę kilogramów. Należy jednak pamiętać, że dieta nie może być zbyt nisko kaloryczna, ponieważ organizm będzie wtedy czerpał energię z mięśni, a taka sytuacja wbrew pozorom wcale nie skutkuje odchudzeniem, a wyniszczeniem organizmu. Dlatego właśnie tak ważne na początku odchudzania jest oddanie się w ręce specjalisty.

Rozpoczynając walkę z nadwagą musimy pamiętać, że najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia jest śniadanie. Dlatego nikt nie powinien bez niego wychodzić do pracy, szkoły itp. Jeśli jednak nie mamy możliwość zjedzenia pożywanego śniadania od razu po przebudzeniu, wtedy najlepiej sięgnąć po małą przekąskę, a przygotowane śniadanie zjeść od razu po przyjściu do pracy.

Najważniejsza w odchudzaniu jest regularność, dlatego w codziennym menu powinno znaleźć się 4 – 5 posiłków w odstępach 3 – 4 godzinnych. Dzięki temu poziom glukozy (cukru) we krwi utrzyma się na relatywnie stałym poziomie, a dostarczana z pożywieniem energia będzie na bieżąco spalana. Istotna jest również godzina spożywania ostatniego posiłku. W społeczeństwie nadal funkcjonuje mit jedzenia kolacji do godziny osiemnastej. Jednak ważne jest to, aby spożywać ostatni posiłek mniej więcej 4 godziny przed snem, więc jeśli ktoś kładzie się spać po północy śmiało może spożyć kolację nawet w okolicach godziny dwudziestej.

Ważny jest również dobór produktów w diecie. Po pierwsze nie należy zupełnie eliminować produktów bogatych w węglowodany tj. pieczywa, ryżu, kasz i makaronów. Owszem jeśli chcemy stracić kilka kilogramów, musimy nieco zmniejszyć podaż tych produktów, jednak najistotniejszy jest dobór odpowiednich węglowodanów. Dlatego zamiast zupełnie oczyszczonego pieczywa pszennego wybierajmy to pełnoziarniste. Wzbogaćmy nasze menu w brązowy ryż, pełnoziarniste makarony oraz kasze – gryczaną, jaglaną, jęczmienną pęczak. Zrezygnujmy natomiast z pszennych bułek, białego ryżu oraz słodyczy. Wiosna będzie nas rozpieszczać bogactwem owoców, z których można przyrządzać wyśmienite, zdrowe desery jak np. koktajl truskawkowy stanowiący idealną alternatywę dla kalorycznego, tłustego pączka.

W codziennym jadłospisie powinny znaleźć się również większe ilości warzyw  (do każdego posiłku) oraz 1 – 2 porcje świeżych lub suszonych owoców. Dzięki temu dostarczymy naszemu organizmowi wielu niezbędnych składników mineralnych oraz witamin, które zdecydowanie trudniej było dostarczyć wraz z pożywaniem zimą.

Tłuste dodatki do pieczywa jak żółte sery, pasztetowe, serki topione, salcesony powinny ustąpić miejsca lekkim serom twarogowym, chudym wędlinom drobiowym oraz wędzonym rybom. Z produktów tych można przyrządzać rewelacyjne pasty kanapkowe, które w połączeniu z ciemnym pieczywem i świeżymi warzywami stanowią idealny zestaw śniadaniowy. Powinniśmy również zrezygnować z tłustych mięs i zastąpić je mięsem drobiowym oraz rybami, które świetnie nadają się do przyrządzania na grillu.

Warto też zrezygnować z jogurtów owocowych, słodzonych serków homogenizowanych i gotowych deserów na bazie mleka. Produkty te bogate są w cukier, a często również w tłuszcze, które dodatkowo zwiększają kaloryczność produktu. Znacznie lepszym rozwiązaniem będą jogurty naturalne, kefiry i maślanki z dodatkiem świeżych owoców np. truskawek. Dopiero wtedy mamy pewność, że znajdujące się w kubeczku owocowe cząstki to prawdziwe truskawki.

Będąc na diecie ubogoenergetycznej nie musimy całkowicie rezygnować z tłuszczów. Tak jak w przypadku węglowodanów i tym razem ważny jest ich dobór, a nie całkowita eliminacja. Zrezygnujmy zatem z wszelkiego rodzaju tłuszczów zwierzęcych jak masło, smalec, boczek i zastąpmy je prozdrowotnymi tłuszczami roślinnymi w postaci olejów  (rzepakowy, oliwa, olej z pestek winogron) do surówek oraz nasion takich jak pestki dyni, nasiona lnu i słonecznika i orzechów (wyjątek stanowią orzeszki ziemne, które nie są wskazane). Musimy jednak pamiętać, że tłuszcz jest najbogatszym źródłem kalorii, dlatego produkty te muszą stanowić jedynie dodatek to sałatek i surówek lub w przypadku nasion – jako smakowity chrupiący dodatek do jogurtów np. na drugie śniadanie.

W diecie istotny jest również rodzaj oraz ilość wypijanych płynów. Oczywiście zapotrzebowanie na płyny u każdej osoby jest inne, jednak przyjmuje się, że codziennie powinniśmy spożywać ok. 1,5 – 2 litrów płynów. Najlepiej sięgać po wody mineralne, herbatę zieloną, czerwoną oraz herbaty ziołowe. Możemy również sięgać od czasu do czasu po świeżo wyciskane lub jednodniowe soki owocowe lub owocowo – warzywne. Zdecydowanie unikajmy słodzonych napojów gazowanych, soków z kartonów oraz alkoholu, w tym także piwa. Wbrew opinii alkohol jest kaloryczny, a im bardziej wysokoprocentowy trunek, tym wyższa jego kaloryczność.

Ostatnią, jednak równie istotną wskazówką jest wprowadzenie regularnej aktywności fizycznej. Oczywiście rodzaj aktywności musi być dostosowany do naszej aktualnej kondycji, stanu zdrowia oraz naszych możliwości organizacyjnych. Nie sam rodzaj aktywności, a jej regularność jest ważna. Jeśli nie lubimy pływać, ale za to bieganie sprawia nam przyjemność – róbmy to! Pamiętajmy, że jeśli od dłuższego czasu nasza aktywność fizyczna ograniczała się jedynie do kwadransowego spaceru z psem, nie możemy od razu przebiec  półmaratonu. Wysiłek fizyczny należy stopniować, żeby od początku nie przeciążyć organizmu i nie stracić zapału do pracy nad sobą. Wprowadzenie regularnego wysiłku fizycznego pozwoli zwiększyć ujemny bilans energetyczny, dzięki czemu będziemy spalać więcej tkanki tłuszczowej, a dodatkowo popracujemy nad sylwetką kształtując masę mięśniową. Warto też pamiętać, że podczas aktywności fizycznej w naszym organizmie wytwarzają się endorfiny – hormony szczęścia, których tak bardzo potrzebujemy po szarej, przygnębiającej zimie.

Stosując się do powyższych wskazówek walka z zimowymi kilogramami będzie o wiele łatwiejsza i przyjemniejsza , a oprócz spadku masy ciała zyskamy również lepsze samopoczucie i zadbamy o nasze zdrowie.

Posted in Ciekawostki