10wrzesień

Dieta wzmacniająca odporność

Nadchodzi  jesień, a wraz z nią aura sprzyjająca spadkowi odporności. Nasz organizm wystawiony na niekorzystne warunki atmosferyczne oraz towarzyszące jesieni obniżenie nastroju, staje się bardziej wrażliwy na różnego typu infekcje. Dzięki prawidłowo skomponowanej diecie bogatej w produkty zawierające składniki podnoszące odporność organizmu, możemy skutecznie walczyć z otaczającymi nas infekcjami. Do takich składników należą przede wszystkim witaminy C, A i E, minerały jak cynk, selen, żelazo oraz liczne bioaktywne substancje jak na przykład likopen (zawarty w pomidorach, arbuzach), czy kwercetyna (cebula, jabłka).

Istotnym aspektem jest także kaloryczność diety ponieważ zarówno zbyt wysoka, jak i zbyt niska podaż kalorii w codziennym jadłospisie wpływa niekorzystnie na układ odpornościowy.

Witamina C ma bezpośredni wpływ na układ immunologiczny. Sprzyja redukcji czynników infekcyjnych oraz przeciwdziała procesom zapalnym. Dodatkowo zwiększa przyswajalność żelaza, które również odgrywa rolę w poprawnym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Produkty bogate w witaminę C to w szczególności owoce cytrusowe, czarne porzeczki, kiwi, żurawina, warzywa kapustne, koper włoski, natka pietruszki, papryka czerwona.

Niedobory witaminy A (beta – karotenu) osłabiają działanie układu odpornościowego m.in. poprzez zmniejszenie produkcji przeciwciał niezbędnych do walki z czynnikami chorobotwórczymi. Dlatego tak ważne jest, aby w naszej codziennej diecie znalazły miejsce produkty takie jak warzywa i owoce o barwie żółtej, ciemnopomarańczowej oraz ciemnozielonej tj. żółta papryka, cykoria, marchew, brzoskwinie, morele, pomidory, brokuły, melon. Witaminę A zawierają również produkty pochodzenia zwierzęcego, czyli wątróbka, masło, jaja, śmietana. Jednak ze względu na wysoką kaloryczność tych produktów, powinny one być spożywane z umiarem, a głównym źródłem beta – karotenu w diecie powinny być produkty roślinne.

Również witamina E wpływa na polepszenie funkcjonowania układu odpornościowego – wspomaga działanie leukocytów, czyli podstawowych komórek odpornościowych. Naukowcy wysunęli także wniosek, że po produkty obfitujące w witaminę E powinny sięgać osoby prowadzące stresujący tryb życia. Naturalnym źródłem tej witamy są przede wszystkim wysokogatunkowe oleje roślinne jak przykładowo olej z kiełków pszenicy, oliwa z oliwek oraz olej sezamowy. Inne produkty to migdały, pestki słonecznika, pestki dyni, orzechy, pełnoziarniste zboża, kiełki, warzywa strączkowe.

Cynk jest substancją niezbędną do produkcji limfocytów, w związku z czym jego niedobory w diecie skutkują większą podatnością na infekcje. Źródłem cynku są niektóre owoce morza oraz ryby – krewetki, małże, sardynki, tuńczyk, a także kiełki pszenicy, warzywa strączkowe, pełne ziarna zbóż, orzechy (w szczególności brazylijskie, pekan, włoskie), czosnek, nasiona sezamu.

Selen to składnik mineralny, który wspomaga zapobieganie powstawaniu stanów zapalnych w organizmie. Jego działanie odnosi najlepsze efekty w połączeniu z witaminą E. Produkty zawierające duże ilości tego składnika to owoce morza, cebula, czosnek, pomidory, tuńczyk, otręby pszenne, brązowy ryż, zielone warzywa. Doskonałym źródłem selenu są także orzechy brazylijskie.

Niedobory żelaza często są głównym powodem występowania niedokrwistości, potocznie nazywanej anemią. Niedokrwistość zmniejsza zdolność organizmu do walki z czynnikami chorobotwórczymi, dlatego tak ważne jest dostarczenie odpowiedniej ilości żelaza wraz z dietą. Żelazo można znaleźć w wielu produktach spożywczych w dość dużych ilościach, jednak wielokrotnie występują trudności w jego przyswajaniu. Dlatego zalecane jest aby produkty bogate w żelazo spożywać w połączeniu z żywnością zawierającą witaminę C. Żelazo pochodzące z produktów zwierzęcych jest lepiej przyswajalne dla organizmu, w porównaniu z żelazem znajdującym się
w produktach roślinnych. Do głównych źródeł żelaza należą: wątróbka, jaja, łosoś, glony morskie, pestki dyni, otręby i kiełki pszenicy, suszone owoce, pełnoziarniste zboża, niektóre zielone warzywa jak szpinak, brukselka, czy szparagi.

Naszą odporność możemy również wspomagać spożywając tzw. probiotyki. Są to produkty zawierające żywe mikroorganizmu, które po dostarczeniu w odpowiednich ilościach do przewodu pokarmowego wykazują prozdrowotny wpływ na organizm gospodarza. Wśród produktów spożywczych najpopularniejszą grupę probiotyków stanowią fermentowane napoje mleczne – jogurty, kefiry oraz mleko acidofilne.

W walce z infekcjami pomocne będą także naturalne antybiotyki, czyli produkty posiadające właściwości bakteriobójcze i/lub grzybobójcze. Mowa tu głównie o czosnku i cebuli, które dzięki zawartości związków siarki znakomicie wspomagają leczenie infekcji. Czosnek najlepiej spożywać na surowo ponieważ obróbka cieplna osłabia jego właściwości prozdrowotne. Właściwości antybakteryjne ma także miód, zwłaszcza spadziowy. Istotne jest jednak, iż wysoka temperatura niszczy prozdrowotne  związki zawarte w miodzie, dlatego miód należy pić rozpuszczony w letniej wodzie lub jako dodatek do pełnoziarnistego pieczywa.

Podsumowując – urozmaicona dieta o odpowiedniej wartości kalorycznej, bogata w świeże warzywa i owoce oraz produkty zbożowe z pełnego przemiału jest skutecznym narzędziem pozwalającym wzmocnić pracę układu odpornościowego.

Posted in Ciekawostki