20listopad

Dieta na dobry nastrój

Jesienna aura niestety nie sprzyja dobremu nastrojowi. Coraz krótsze dni, brak słońca, wiatr, deszcz… Wszystkie te czynniki sprawiają, że czujemy się ospali, rozdrażnieni, apatyczni, a przede wszystkim przygnębieni. Istnieje jednak prosty sposób na jesienną chandrę - odpowiednia dieta. Niektóre produkty spożywcze zawierają substancje działające niczym naturalne antydepresanty, inne - substancje pobudzające syntezę tzw. „hormonów szczęścia”. Do najważniejszych substancji, które mogą poprawić nasze samopoczucie należą: węglowodany złożone, tryptofan, witaminy z grupy B, magnez oraz  kwasy tłuszczowe omega-3

Nasz mózg do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje glukozy, która stanowi swoistego rodzaju „paliwo”. Właśnie dlatego, kiedy czujemy spadek koncentracji instynktownie sięgamy po słodką przekąskę. Działanie to ma jednak krótkotrwały efekt. Węglowodany proste (zawarte np. w batonie, ciastku) w organizmie są bardzo szybko rozkładane do glukozy, której stężenie we krwi gwałtownie wzrasta. Towarzyszy temu wyrzut insuliny, która ma za zadanie obniżyć zbyt wysokie stężenie glukozy. Prowadzi to do ponownego obniżenia poziomu glukozy we krwi, często nawet poniżej poziomu sprzed konsumpcji słodkości. I tak zaczyna kręcić się „błędne koło”. Dodatkowo takie wahania poziomu glukozy (a tym samym insuliny) przyczyniają się do wzrostu masy ciała. 
Inaczej sytuacja ta wygląda w przypadku węglowodanów złożonych, dzięki którym stężenie glukozy we krwi wzrasta stopniowo i utrzymuje się ono na dość równym poziomie, przez co mózg może pracować na wysokich obrotach. Najlepszym źródłem węglowodanów złożonych są pełnoziarniste produkty zbożowe – pieczywo razowe, ciemny ryż i makarony, gruboziarniste kasze, a także suche nasiona roślin strączkowych i warzywa. Produkty te oprócz węglowodanów są również cennym źródłem wielu składników mineralnych i witamin, które pośrednio lub bezpośrednio wpływają na polepszenie nastroju.

Tryptofan to tzw. aminokwas egzogenny – niezbędny. Oznacza to, że nasz organizm nie potrafi syntezować go sam i dlatego musimy dostarczać go wraz z pożywieniem. Tryptofan odgrywa bardzo istotną rolę w utrzymywaniu dobrego nastroju – bierze udział w syntezie serotoniny, czyli hormonu szczęścia.  Badania wykazują, że osoby, u których występuje niski poziom serotoniny częściej wykazują zachowania agresywne i depresyjne. Zbyt niski poziom serotoniny powoduje również bezsenność i ogólne rozdrażnienie. Ważne jest, aby produkty bogate w tryptofan spożywać zawsze z dodatkiem węglowodanów złożonych, które są również niezbędne do prawidłowej syntezy serotoniny. Bogatym źródłem tego aminokwasu jest mięso drobiowe (kurczak, indyk), nasiona roślin strączkowych, a także nasiona słonecznika, pestki dyni oraz orzechy i migdały.  Tryptofan możemy znaleźć również w żółtych i pleśniowych serach, jednak ze względu na wysoką kaloryczność oraz zawartość cholesterolu, należy spożywać je z umiarem.

Witaminy z grupy B to kolejne drogocenne składniki bez których pozostawanie w dobrym nastroju staje się jeszcze trudniejsze. Witamy z grupy B wpływają na ogólne funkcjonowanie układu nerwowego, łagodzą stany rozdrażnienia i napięcia nerwowego,  a co najważniejsze biorą udział w syntezie serotoniny i polepszają wchłanianie magnezu, wraz z którym skutecznie redukują stres. Cennym źródłem tych witamin są produkty z pieczywo pełnoziarniste, kasze gruboziarniste, otręby pszenne, zielone warzywa liściaste, orzechy włoskie, nasiona roślin strączkowych.

Magnez nazywany jest przez niektórych antystresowym składnikiem mineralnym. Substancja ta nie tylko wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego (bierze udział w przewodnictwie nerwowym), ale również znakomicie reguluje wahania nastroju ponieważ wpływa na zmniejszenie poziomu hormonów stresu. Niedobory tego składnika mogą powodować trudności w koncentracji, rozdrażnienie, a nawet stany depresyjne. Do najlepszych źródeł magnezu należą kasza gryczana, fasola, groch, ciecierzyca, gorzkie kakao, szpinak, suszone morele i śliwki oraz orzechy i nasiona – pestki dyni, nasiona słonecznika.
Potocznie znanym źródłem magnezu, cieszącym się dużą popularnością zwłaszcza wśród Pań, jest czekolada. Należy jednak pamiętać, że to nie sama czekolada, a kakao, z którego jest produkowana to skarbnica magnezu. Dlatego zawsze należy sięgać po czekoladę gorzką z dużą zawartością kakao – nawet 70% lub większym udziałem tego składnika. Mimo pozytywnego wpływu czekolady na redukcję stresu, trzeba pamiętać, iż produkt ten zawiera także duże ilości cukru oraz tłuszczu, co zdecydowanie podnosi jego kaloryczność. Nadużywanie konsumpcji wyrobów czekoladowych niesie ze sobą ryzyko nadwagi i otyłości. Dlatego najrozsądniej sięgać po niewielkie ilości tj. 1 – 2 kostki gorzkiej czekolady.

Kwasy tłuszczowe omega – 3 (kwas DHA – dokozaheksaenowy i EPA – eikozapentaenowy) to substancje, niezbędne do zachowania prawidłowej koncentracji, procesów  myślowych oraz pamięci. Biorą także udział w syntezie serotoniny. Prowadzone badania wykazały również zależność między obniżonym poziomem kwasów z rodziny omega – 3, a ryzykiem występowania stanów depresyjnych. kwa umysłu, kwasy te wpływają również na układ krążenia.
Źródłem kwasów omega – 3 są tłuste ryby jak m.in. łosoś, tuńczyk, sardynki,  a także skorupiaki. Te drogocenne kwasy znajdziemy również w oleju lnianym, oleju rzepakowym oraz migdałach i orzechach włoskich.

Inne substancje, które pozytywnie (choć w nieco mniejszym stopniu) wpływają na nastrój to m.in. kwas foliowy niezbędny do syntezy serotoniny; lit, miedź i mangan – pierwiastki biorące udział w syntezie peptydów euforycznych ; wapń regulujący przewodzenia impulsów nerwowych; żelazo i fosfor odpowiedzialne m.in. za prawidłowe  funkcjonowanie komórek nerwowych.

Również niektóre przyprawy mogą oddziaływać pozytywnie na nasz nastrój. Przykładem może być kapsaicyna, która odpowiada za piekący, ostry smak m.in. papryczek chili. Substancja ta działa pobudzająco na receptory bólowe w jamie ustnej – właśnie dlatego po spożyciu zbyt dużej ilości ostrej papryki czujemy nieprzyjemne pieczenie. Sytuacja ta ma jednak swoje dobre strony. Organizm chcąc złagodzić ból produkuje endorfiny – hormony szczęścia charakteryzujące się również działaniem przeciwbólowym. Dodatkową zaletą kapsaicyny są jej właściwości rozgrzewające oraz pobudzające metabolizm.
Przyprawy korzenne (a zwłaszcza ich zapach) jak cynamon, imbir, kardamon, goździki, czy gałka muszkatołowa także wpływają na polepszenie nastroju. Wszystko dzięki olejkom eterycznym, które często wykorzystywane są m.in. w aromaterapii. Dlatego warto przyprawiać nimi potrawy, zwłaszcza w okresie jesienno – zimowym ponieważ przyprawy te mają również właściwości rozgrzewające.

Nie bez znaczenia jest także aktywność fizyczna. Jest potwierdzone naukowo, ze podczas wysiłku fizycznego w organizmie wytwarzana jest większa ilość endorfin, czyli hormonów szczęścia. Nie musi to być aktywność fizyczna na najwyższych „obrotach”. Wystarczy wyjście na basen, jogging, nordic walking albo długi spacer z czworonożnym przyjacielem. 

Po raz kolejny okazuje się, że zbilansowana, urozmaicona dieta w połączeniu z regularną aktywnością fizyczną potrafi w sposób zaskakujący wpływać na nasz organizm. Okazuje się bowiem, że dbając o codzienny jadłospis może w prosty sposób zadbać o swoje samopoczucie, a tym samym o samopoczucie naszych bliskich.

Posted in Ciekawostki